适量运动对孕妈好处多多，怀孕期间理想的运动会让你保持心肺功能，锻炼周围肌肉并改善腰背，却又不会造成身体压力。但要注意的是，有些运动例如跑步或重量训练，随着肚子变大，需要修改你的运动方式和强度。

瑜 伽

孕妇瑜伽是一种为孕妇量身定制的瑜伽方式，比一般的瑜伽更加舒缓，动作也相对简单。能帮助增强体力和张力，能增强身体的平衡感，能有效控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。针对腹部练习的瑜伽不仅有利于顺利生产，还能帮助产后身材恢复。

散步

轻松的步行可以让准妈妈保持健康，不会刺激到膝盖和脚踝，而且到户外散步也可以呼吸新鲜空气，帮助准妈妈改善疲倦的状况。散步在整个怀孕期间都是安全的，目标是每天步行至少20~30分钟,每周五次。

骨盆倾斜运动

骨盆倾斜运动可加强腹部肌肉，减轻孕期背部疼痛，还可帮助顺产。

具体方式：手臂伸直，双手掌、双膝支撑趴在床上，要设法保持背部平直。吸气、收紧腹部和臀部肌肉，并轻微向前倾斜骨盆。保持5秒，然后呼气。随着呼吸的节奏，重复数次。

下蹲运动

孕妇运动的基础一定是一些缓慢的舒展运动。比如下蹲运动，下蹲运动可能看起来不太优雅，但这是一个历史悠久的分娩准备运动，下蹲运动可以增强大腿肌肉的力量，并帮助打开骨盆。

说完了适宜孕妇的运动，那必须要提一下运动中要注意的事项。

运动前做好热身运动

孕妈由于孕激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛（这是为了分娩准备的，尤其是髋关节、耻骨联合等），运动前若没做好热身运动，很容易在运动过程中造成肌肉关节的拉伤、抽筋。

运动量要适当

运动时心跳速率需在每分钟140下以内，若是超过此范围，准妈妈的血流量较高，血管可能负荷不了。一定要有氧运动，当出现呼吸困难时应终止运动。可以用宝宝胎动来衡量运动量，当胎动快了，要停止运动，深吸气，给宝宝补充氧气，如果胎动还是快，或是又快转慢立即去医院，途中尽量深呼吸。

运动时间以15分钟一个间歇

孕妈需在运动15分钟后就稍作休息，即使体力没问题也稍作休息过后再开始运动。孕妈应避免过度劳累与心跳过快，其实孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪，而是在训练全身的肌力。

运动期间多喝水

补充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上升的速度，孕妈体温每上升半度，胎儿的心跳约会增加10多次，增加宝宝耗氧量。因此，孕妈运动期间一定要记得补充水分，根据出汗量补充，最好运动前以及运动结束后喝水。

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